Året och decenniet med löpningen

Oftast blir den här tiden på året en tid med rätt dålig inspiration för att träna. Sista loppet är sprunget. Mörker och kyla bjuder inte in till något speciellt en vardagskväll i november.

Det kan vara bra som en naturlig period med mindre träning och låta kroppen vila ut. Så har det ofta sett ut för mig med löpträningen och just på den punkten är det även i år ungefär likadant.

Efter Amsterdam Marathon handlar det om att löpträna på en lägre, och mindre intensiv nivå, än tidigare under året. 20-25 km per vecka och mycket mer på känsla för vad som är rätt för dagen än målinriktat. Så kommer det att fortsätta se ut tills det är ett nytt decennium.

Däremot så har jag en annan inspiration för att träna fokuserat den här hösten än tidigare år. Istället för att lägga den på löpningen så försöker jag hitta mål med min styrketräning under december och januari för att med den som hjälp även bli en starkare löpare.

Det är några veckor kvar av 2019 men inget mer lopp eller annat av mer seriös karaktär är kvar att genomföra. Löpning och styrka på känsla fram till jul och sedan avslutning av året och decenniet i Sri Lanka.

För ett år sedan hade jag bestämt mig för att ta hjälp med min träning i form av träningsprogram som Kenth Svensson skulle sätta ihop under våren. Från vecka 2 och fram till juni blev det så och till viss del kastade det om sättet på hur min löpträning har sett ut under 2019.

Enkelt beskrivet är det ett fartpass, ett distanspass och ett långpass per vecka som denna plan utgått ifrån. Det i sin tur har resulterat i färre men längre pass, med en högre fart i snitt än på 3-4 år, och totalt sett nästan identiskt antal km totalt under året:

2018 – 171 pass 1593 km
2019 – 148 pass 1625 km

Det är nästan 2 km längre per löppass och egentligen helt i linje med målet att bli mer uthållig. Samtidigt är det inte bara distans och långpass som blivit längre utan en generell höjning av distanserna. Procentuell fördelning av passen ser ut så här:

0-8 km: 2018 57% – 2019 47%
8-15 km: 2018 27% – 2019 29%
15-21 km: 2018 9% – 2019 13%
över 21 km: 2018 6% – 2019 11%

Nyttan av den här förändringen märkte jag tydligt under våren. Träningspassen under andra halvan av april och början på maj är nog den allra bästa perioden under hela året där både fart och långpass gick på ett sätt som verkligen bevisade vad träningen gjort för nytta.

Tyvärr fick jag aldrig bevisa det för mig själv i dom lopp som detta skulle ske i. DNF i både Göteborgsvarvet och Stockholm Maraton och enorm besvikelse över att inte få visa för mig själv vad jag så tydligt kände fanns i kroppen.

Som tur var kom jag tillbaka ganska snabbt i träning igen efter Stockholm och har efter det inte haft några problem alls.

Tittar jag istället på dom lopp som jag genomfört så finns det tydliga bevis där för att det jag gjort varit rätt:

Varvetmilen 10 km – 45:02
Prinsens Minne halvmarathon – 1.43:58
Kretsloppet 10 km – 43:47 (PB)
Amsterdam Marathon – 3.52:02

Ingen supertid och PB med enorm marginal men både Kretsloppet och Amsterdam genomfördes med en helt annan stabilitet än tidigare. Inte minst Amsterdam, där jag inte ens hade något tidsmål så som jag brukar ha, gav mersmak på många sätt. Jag var inte i någon toppform då och ändå gick det så mycket enklare än vad jag räknat med och på en tid i nivå med mitt allra bästa.

Kanske var det min mer stukturerade styrketräning efter sommaren som hjälpte till lite. Just styrkan som jag på riktigt lagt till under hösten hoppas jag ska ge resultat, inte minst i uthålligheten på längre distanser, när jag springer lopp 2020.

Med 2019 har jag också sprungit i ett decennium sedan jag på något vettigt sätt började springa igen året jag fyllde 40. Då var det nog ingen, inte ens jag själv, som trodde att jag tio år senare skulle ha deltagit i sju maraton och totalt mer än fyrtio lopp. Det skulle ju inte ha blivit mer än ett maraton 2015 och jag minns fortfarande hur sjukt nervös jag var inför mitt allra första lopp (Kretsloppet i Borås) 2011 när målet var att springa under 55 minuter.

Den gången blev det 52:11 – åtta år senare springer jag samma lopp 11 minuter snabbare, har sprungit halvmaran på 1.40:40 och ett maraton på 3.51:20.

Det är ändå en rätt bra utveckling som har skett under decenniet mellan 40 och 50. Från ”nybörjare” upp till en nivå som innebär runt 3 mil i snitt per vecka utslaget över året:

Att gå in i ett nytt år och ytterligare ett decennium är alltid spännande. Att göra det med min löpning, och 10 års träning i bagaget, är riktigt spännande!

Jag tror fortfarande att det finns kapacitet kvar att plocka fram under 2020. Jag tror att det ”format” som träningen har fått under det här året utan tvekan har varit rätt och att det kan betala sig retroaktivt under 2020.

Mer om hur jag tänker om detta tror jag kommer i ett eget inlägg lite längre fram.